Keto dieta in hujšanje

Keto dieta in hujšanje

Načrt za hujšanje s pomočjo Keto diete je nekaj o čemer ste mnogi že slišali. To je ena najboljših metod, kako se znebiti odvečne teže ob hkratnem izboljšanju zdravja. Preden pa se lotimo tega, kaj jesti med keto dieto ali kako začeti keto dieto, moramo razumeti, kaj LCHF dieta sploh je ter kako sta keto dieta in hujšanje povezana.

Keto oziroma LCHF dieta je dieta z zelo malo ogljikovimi hidrati in z veliko maščobami. Pravzaprav je ta dieta podobna Atkinsovi dieti. Načrt diete Keto vključuje močno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje vnosa maščob. To zmanjšanje ogljikovih hidratov pripelje vaše telo v presnovno stanje, imenovano ketoza, po kateri je prehrana tudi dobila ime. Ko je vaše telo v stanju ketoze, je najbolj sposobno pretvarjati maščobe v energijo. Prav tako maščobo spremeni v ketone v jetrih, ki lahko oskrbujejo možgane z energijo. Ketogene diete povzročajo znižanje ravni sladkorja v krvi in raven insulina ter zvišujejo ketone, kar ima številne koristi za zdravje.

Keto dieta in hujšanje – seznam zdrave hrane, ki jo je treba vključiti v dieto

Raziskave kažejo, da je dieta Keto veliko boljša od drugih diet z nizko vsebnostjo maščob. Ena od prednosti dietnega jedilnika Keto je, da je zelo nasiten, zato ne boste čutili lakote. Dejansko lahko shujšate, ne da bi šteli vsak grižljaj ali kalorije vsakega živila. Številne študije so dokazale učinkovitost diete Keto. Razlog, zakaj je keto dieta tako priljubljena, je, da ne pomaga le pri hujšanju, temveč tudi pri splošnem izboljšanju zdravja in presnovnih boleznih.

Kaj morate vedeti pred začetkom keto diete

Namen diete je eliminirati ogljikove hidrate. Na dan naj bi zaužili največ 30 gramov ogljikovih hidratov. Obroki naj vsebujejo hrano, kot so meso, sir, jajca, oreški, olja, avokado, mastne ribe in smetana. Ker so viri maščob visoko kalorični, morajo vaši obroki vsebovati zelenjavo z malo ogljikovih hidratov. Pomembno je, da pravilno načrtujete prehrano in prigrizke nosite s seboj, saj je težko povsod najti hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ker ketoza spreminja ravnovesje tekočin in mineralov, je pomembno dodati dovolj soli in morda vzeti elektrolite. Za hitrejši rezultat lahko jemljete dodatke ketonske soli.

Keto dieta in hujšanje
Lchf obrok za zajtrk

Ekološko pridelana zdrava prehrana naj bo vaše vodilo. Precej izdelkov za LCHF dieto najdete tudi na spletni strani BioKatka.si. V spletni trgovini je tudi pester izbor izdelkov, v primeru, da je brezglutenska hrana edina, ki jo lahko zaužijete. Poleg hrane brez glutena in LCHF izdelkov so na voljo tudi veganski izdelki.  Kot pri vseh dietah je tudi tukaj pomembno, da spremljate in opazujete svoj napredek.

Še eno pomembno dejstvo, ki se ga morate zavedati pred začetkom prehrane Keto za hujšanje je ali je res primeren za vas. Različne diete ustrezajo različnim vrstam ljudi glede na okuse, življenjski slog in želje. Na primer, če ste nekdo, ki ne mara živil z visoko vsebnostjo maščob in ima raje ogljikove hidrate, je ta dieta za vas morda neprimerna. Keto diete so neprimerne tudi za vegetarijance ali vegane, saj imajo meso, jajca, ribe in mlečni izdelki ključno vlogo pri tej prehrani. Če ne uživate mesa lahko preberete zapis LCHF za vegetarijance in vegane. Z nekaj organiziranosti je vse možno. Tudi LCHF za vegetarijance . Zato se prepričajte, da ste se pravilno odločili za svoje zdravje in telo.

Keto dieta in hujšanje bosta učinkovitejša, če se boste gibali

Tako kot vsaka shujševalna dieta je tudi LCHF dieta učinkovitejša, če bo vaše telo aktivno. Ni pomembno ali gre za tek, pohodništvo, plezanje ali gibanje v fetratah – pomembno je, da ste aktivni v naravi. Seveda ne pretiravajte. Predvsem na začetku bodite previdni, saj zmanjšana količina ogljikovih hidratov lahko povzroči drugačen odziv vašega telesa kot ste ga bili vajeni. Ideje za izlete v gore in za pohodništvo lahko najdete tudi na spletni strani Karabin, kjer vam je na voljo tudi plezalna in pohodniška oprema ter tekaški nahrbtniki.

Kaj jesti v keto dieti, da shujšate?

Seznam Keto dieti prijaznih živil

  • Meso ima zelo pomembno vlogo pri keto dieti. Zato so rdeče meso, zrezek, šunka, klobase, slanina, piščanec in puran osnovna sestavina.
  • Ribe, kot so losos, postrv, skuša in tuna, so primerne za dieto Keto.
  • Mleko je nujno v keto dieti. Sir, maslo in smetana so bistvenega pomena.
  • Pomemben del obroka so tudi oreški in semena, kot so mandlji, orehi, lanena semena, bučna semena, chia semena.
  • V keto dieto lahko vključimo zelenjavo z nizkim odstotkom ogljikovih hidratov, kot je paradižnik, čebula, paprika itd.
  • Za začimbe lahko dodamo sol, poper ter različne druge zdrave začimbe in zelišča.
  • Keto prijazne pijače vključujejo vodo, penečo vodo, nesladkano kavo.

Keto dieta in hujšanje [Hrana, ki se ji je treba izogniti]

V načrtu prehrane Keto za hujšanje se izogibate nezdravim maščobam, kot so margarina, rastlinska olja, predelana hrana, kot je hitra hrana, pakirana hrana in predelano meso ter dietetična hrana, ki vsebuje umetna barvila, konzervanse in sladila.

  • Pecivo, kot so piškoti, krofi, žemljice, beli kruh in polnozrnat kruh.
  • Živila z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so sladkor, sladoled, javorjev sirup, agavin sirup in kokosov sladkor.
  • Sladkane pijače, kot so soda, sok, čaji in športne pijače.
  • Škrobna zelenjava, kot so krompir, sladki krompir, koruza, grah in buča.
  • Fižol in stročnice, kot so črni fižol, čičerika, leča in fižol.
  • Sadje, kot so grozdje, banane, citrusi in ananas.
  • Alkoholne pijače, kot so pivo in sladke mešane pijače.
  • Čeprav se zdi, da je veliko prehrambenih izdelkov omejeno, obstajajo različna živila, iz katerih lahko pripravite okusne jedi, ki so tudi v skladu z dieto Keto.
  • 15-dnevni keto dietni načrt za hujšanje

(1. dan) – ponedeljek

  • Zajtrk: 3 jajčni omleti s špinačo, sirom in klobasami / umešanimi jajci
  • Kosilo: slanina, solata, paradižnikova solata / azijska mesna solata
  • Večerja: pečen losos s piščančjo solato iz špargljev / pesto

(2. dan) – torek

  • Zajtrk: zvitki sira / slanina in jajca
  • Kosilo: Caprese omlet / solata iz špinače
  • Večerja: Mesna pita / sirovi polnjeni burgerji

(3. dan) – sreda

  • Zajtrk: jajčni kolački / Frittata s svežo špinačo
  • Kosilo: piščančja juha / skuta in orehi brez rezancev
  • Večerja: Mesna štruca / Carbonara

(4. dan) – četrtek

  • Zajtrk: Kava / ocvrta jajca z zelenjem brez mleka
  • Kosilo: obloga solate iz tune / solata iz avokada, slanine in sira
  • Večerja: Keto Pizza

(5. dan) – petek

  • Zajtrk: maščobna kava / gobji omlet
  • Kosilo: krožnik dimljenega lososa / neželeni krompirček in solata
  • Večerja: Mesni tacos / tortilje s salso

(6. dan) – sobota

  • Zajtrk: Pečen omlet s slanino / sirasta umešana jajca
  • Kosilo:  svinjska pečenka in pražena zelenjava
  • Večerja: solata taco / azijsko zelje

(7. dan) – nedelja

  • Zajtrk: Avokadova pečena jajca / palačinke z jagodami
  • Kosilo: Italijanski keto krožnik / zavitek iz piščanca in humusa
  • Večerja: Philly Cheesesteak Casserole / Svinjski kotleti z zelenim fižolom in česnovim maslom

(8. dan) – ponedeljek

  • Zajtrk: Sendvič brez kruha Keto / ocvrta jajca s prepraženim zelenjem
  • Kosilo: Burger brez sira, avokada in gob / solata iz tune s kuhanimi jajci
  • Večerja: pite s hamburgerji s kremno omako / svinjsko pečenko in praženimi zelenjavami

(9. dan) – torek

  • Zajtrk: kava z maslom in oljem / gobova omleta
  • Kosilo: Tuna solata z zeleno in paradižnikom / pečenko in čedarjevo ploščo
  • Večerja: ocvrt losos z brokolijem in sir / pečen piščanec z brokolijem

(10. dan) – sreda

  • Zajtrk: sirova polnjena paprika / kokosova kaša
  • Kosilo: Krožnik iz kozic in artičoke / solata iz rukole z jajci
  • Večerja: losos na žaru s špinačo / piščančjo enolončnico

(11. dan) – četrtek

  • Zajtrk: jajčni kolački / jogurt z granolo
  • Kosilo: Posodica za zrezke z zelenjavno / cvetačno juho
  • Večerja: Bunless Cheeseburger / zrezek s sirastim brokolijem

(12. dan) – petek

  • Zajtrk: Pečeni avokado z jajci / kuhana jajca z majonezo
  • Kosilo: solata Cezar / solata s kozicami z oljčnim oljem in avokadom
  • Večerja: svinjski kotleti z zelenjavo / piščanec, polnjeni s pestom, sirom in zelenjavo

(13. dan) – sobota

  • Zajtrk: slanina in jajca / cvetača toast s sirom in avokadom
  • Kosilo: piščančja solata z oljčnim oljem in feta sirom / avokadom, polnjenim z lososom
  • Večerja: Ribeyev zrezek z zelenjavo / mesne kroglice z bučkami in sirom

(14. dan) – nedelja

  • Zajtrk: Omlet iz šunke in sira / jajček, paradižnik, bazilika in kozji sir
  • Kosilo: solata iz belih rib, jajc in špinače / Cobb z zelenjem
  • Večerja: kokosov piščančji kari / zrezek in jajca s solato

(15. dan) – ponedeljek

  • Zajtrk: Jogurt brez sladkorja z arašidovim maslom / slanino, jajci in paradižnikom
  • Kosilo: Burger s salso, mešanica sira / mesa z zelenjavo
  • Večerja: Losos s šparglji / piščančja solata z oljčnim oljem in sirom Feta

Keto dieta in hujšanje [Zdrave možnosti prigrizkov]

  • Mandlji in sir cheddar
  • Polovica avokada, polnjenega s piščančjo solato
  • Mešanica iz nesladkanega kokosa, oreščkov in semen
  • Trdo kuhana jajca
  • Kokosov čips
  • Oljke in narezana salama
  • Zelena in paprika
  • Zvitki sira
  • Parmezanski čips
  • Makadamije
  • Zelena z visoko maščobnim prelivom in avokadom
  • Keto smuti iz kokosovega mleka, kakava in avokada

Zaključek

Priljubljenost diete Keto v Indiji je omogočila dostop do različnih receptov in obrokov, ki so na voljo na spletu in jih lahko prilagodite lastnim okusom in željam. Poskrbite, da bo ravnotežje približno 75% maščob, 20% beljakovin in manj kot 5% ogljikovih hidratov. Keto dieta in hujšanje ne bi smela biti pretežka, če upoštevate zgornji načrt obrokov kot vodilo. In ne pozabite, tako kot pri vseh dietah, poskrbite, da boste ostali pozitivni in predani svojemu cilju.