Proteini za pridobivanje mišične mase

Proteini so najbolj poznano in največkrat uporabljeno prehransko dopolnilo med športniki. So beljakovine v prahu in so osnovno makrohranilo v koncentrirani obliki. V laboratorijih s posebnimi postopki iz določenih virov pridobivajo skoncentrirano obliko beljakovin, ki jim odvzamejo večino maščob in ogljikovih hidratov. Beljakovine v prahu niso kemija, ampak so prehranska dopolnila, pridobljena s kemičnimi postopki. Najpogosteje jih pridobivajo iz sirotke, jajc, soje in tudi mesa. Proteini so zelo pomembni za športnika, saj z večjim vnosom beljakovin dosegajo največje zmogljivosti organizma. Proteini se razlikujejo v tem, kolikšen delež beljakovin vsebujejo. Če prehransko dopolnilo vsebuje na 100 gramov med 60 in 85 grami beljakovin ga imenujemo koncentrat, če pa vsebuje več kot 85 gramov beljakovin, ga imenujemo izolat. Izolati vsebujejo manj maščob in ogljikovih hidratov, pri proteinih iz sirotke, pa izločijo tudi mlečni sladkor.

Pregled proteinov

Sirotkini proteini

Sirotkine proteine v prahu imenujemo tudi Whey proteini, pridobivajo jih iz sirotke. Sirotka nastane kot stranski proizvod pri pridelavi skute ali sira. Sirotkini proteini so kakovostno beljakovinsko živilo, ki vsebuje veliko esencialnih aminokislin. Pomembna je še vsebnost laktoze, mineralov, vitaminov, laktalbuminov in maščobe v sledeh. Sirotka v prahu ima visoko biorazpoložljivost, je bolj topna od ostalih beljakovin in se hitro absorbira.

Priporočen dnevni odmerek je odvisen od posameznika, potrebno je upoštevati težo, telesno pripravljenost in intenzivnost športa s katerim se ukvarjamo. Standardno priporočilo se giblje med 15 in 30 grami na dan, vnos nad 50 gramov ni priporočljiv.

proteini

Kazein

Kazein je prav tako sirotkina mlečna beljakovina in je bogat z esencialnimi aminokislinami. Sestavo ima skoraj podobno kot sirotkini proteini, z izjemo manjše koncentracije BCAA aminokislin, a večje koncentracije glutamina. Glavna značilnost kazeina je specifičnost njegove absorpcije v telesu. Po zaužitju kazein oblikuje strdek v želodcu, kar upočasni praznjenje želodca in neposredno vpliva na stopnjo absorpcije aminokislin v krvni obtok. Kazein se počasi prebavlja in absorbira, zato je dotok aminokislin počasnejši in zato tudi dolgotrajnejši.

Kazein lahko tako kot sirotkine beljakovine pomaga pri povečani sintezi beljakovin in hitrejši regeneraciji organizma. Priporočen enkratni odmerek je med 15 in 30 grami. Veliki enkratni odmerki niso priporočljivi, saj ima telo omejene zmožnosti presnove beljakovin.

Kazein je kot prehransko dopolnilo primeren predvsem za tiste, ki želijo čim bolj povečati zadrževanje dušika v telesu in s tem sintezo beljakovin. Prav tako se priporoča tistim, ki želijo počasnejše sproščanje aminokislin v telo. To pomeni predvsem pridobivanje mišične mase, nizkokalorične diete in športi moči.

Sojini proteini

V zadnjem času so zelo priljubljene sojini proteini, predvsem med ljudmi, ki ne uživajo mesa. Soji se predpisuje veliko pozitivnih učinkov na zdravje. Seveda je soja bogat rastlinski vir beljakovin. Sojine proteine pridobivajo iz soje v zrnu, glede na kemijske postopke obdelave pa jih delimo na koncentrat in izolat.

Strokovnjaki uporabo sojinih koncentratov odsvetujejo in predvsem športnikom priporočajo uporabo sojinih izolatov.

V primerjavi s sirotkinimi proteini, sojini proteini vsebujejo manj BCAA aminokislin, a dvakrat več glutamina in skoraj trikrat več ariginina. Čeprav so sojini proteini rastlinskega izvora, je njihova prebavljivost izjemno visoka.

Sojine beljakovine so lahko alternativa sirotkinim proteinom in kazeinu. Zaradi rastlinskega izvora so primerni za vegane, vegetarijance in ljudi, ki so alergični na kravje mleko. Priporočen enkratni odmerek je med 15 in 30 grami.

Jajčni proteini

Jajčni proteini se pridobivajo iz jajc, najpogosteje samo iz beljakov. Njihova glavna značilnost je dobra sestava aminokislin in visoka prebavljivost, kar velja tudi za jajca sama. Pomembna prednost jajčnih beljakovin v prahu, je prav gotovo tudi ta, da ne vsebujejo mlečnega sladkorja in jih lahko uživajo vsi, ki so alergični na mleko. Vsebujejo tudi izredno malo maščob in nič sladkorja.

Priporočen enkratni odmerek je med 15 in 30 grami. Pri nakupu bodite izredno pozorni na kakovost, saj se lahko jajčni proteini pridobijo tudi iz jajčnih odpadkov in ne le iz celih jajc.

Vir:

Severin Lipovšek; Moč prehrane v športu

Marion Grillparzer; Hujšajmo z veseljem